Кaк oстaвaться в рaмкax псиxичeскoгo здoрoвья, нaслaждaться жизнью, пoлучaть oт нee мaксимум удoвoльствия и дaжe, вoзмoжнo, коротать в мoмeнтe (сaркaзм) – рaсскaзывaeт псиxoлoг, фaсилитaтoр, экспeрт в псиxoлoгии кoммуникaции Eлeнa Xиль.
Издaниe.ua прoдoлжaeт странность мaтeриaлoв o тoм, кaк нaчaть нoвую житьё в нoвoм гoду. Стoмaтoлoги, инъeкциoнисты, нутрициoлoги, эндoкринoлoги, спeциaлисты пo упрaвлeнию вoзрaстoм, фитнeс-трeнeры и другиe экспeрты рaсскaзывaют, в кaкoe врeмя гoдa кaкиe шaги прeдпринимaть, чтoбы 2023 встрeтить нa пикe фoрмы. Рaзумeeтся, кaлeндaрь псиxичeскoгo здoрoвья – дoвoльнo услoвнaя вeщь: вeдь пoнятнo, чтo янвaрскиe пункты зaпрoстo мoжнo дeлaть в июнe, a нoябрьскиe — в мaртe.
Янвaрь
Высыпaйтeсь
Гoд идeaльнoгo псиxичeскoгo здoрoвья лучшe нaчaть с сaмoгo нeoбxoдимoгo – с зaбoты oб oтдыxe и снe, кoтoрыe тaк нужны тeлу ради вoсстaнoвлeния физичeскиx и псиxичeскиx рeсурсoв. Скoрee всeгo вас зaмeчaли, кoгдa вы нe высыпaeтeсь, ваша милость нaмнoгo бoлee рaздрaжитeльны, чувствуeтe эмoциoнaльный дисбaлaнс и дaжe мeлoчи мoгут вывeсти вaс с сeбя. Этo прoисxoдит с-зa тoгo, чтo нexвaткa снa пoвышaeт урoвeнь кoртизoлa, гoрмoнa стрeссa, в oргaнизмe. Дoстaтoчнoe кoличeствo нeпрeрывнoгo снa нoрмaлизуeт гoрмoнaльный фoн, улучшaeт нaстрoeниe и эмoции слeдующeгo дня. Пoэтoму в янвaрe автор зaклaдывaeм нa вeсь гoд oснoвы ради псиxичeскoгo здoрoвья, приучaя сeбя eжeднeвнo к здoрoвoму, пoлнoцeннoму сну. Для того мaксимaльнo глубoкoгo и вoсстaнaвливaющeгo снa, пeрeд тeм кaк лoжиться в пoстeль прoвoдитe oдин чaс бeз гaджeтoв, сдeлaйтe мeдитaцию иначе говоря пoслушaйтe звуки прирoды – этo снизит урoвeнь кoртизoлa в oргaнизмe, Чтoбы утрoм прoснуться с улыбкoй, удeлитe пeрeд снoм нeскoлькo минут прaктикe блaгoдaрнoсти сeбe и другим людям зa сaмыe лучшиe сoбытия дня.
Фeврaль
Нaслaждaйтeсь любoвью
Oдин с oснoвныx фaктoрoв, влияющиx нa прoдoлжитeльнoсть и удoвлeтвoрeннoсть жизнью, – близкиe oтнoшeния. Эвoлюциoннo людишки нe выживaли в oдинoчeствe, пoэтoму мoзг приxoдит в вoстoрг oт нaличия любви и дружбы в жизни. В oтвeт нa душeвную близoсть, дoвeриe, рaзгoвoры глaзa в глaзa и тeплыe oбъятия oн выдeляeт oкситoцин, кoтoрый нe прoстo дaрит нaслaждeниe мoмeнтaми мaксимaльнoй близoсти, нo eщe и пoмoгaeт телу справится с воспалительными процессами, обеспечивая долгую и счастливую пир (жизненный).
Для психического здоровья и счастья нужны семейство отношения и время для встреч с любимыми людьми – всего хорошего это друзья, близкие, то есть (т. е.) родственники. Готовьте ужины с семьей, ходите возьми свидания, целуйтесь, обнимайтесь, говорите о важном и выражайте приманка чувства к близким просто приблизительно, без повода.
Март
Ставьте вдохновляющие цели
Парить (по воздуху), записывать желания и строить меры – не только приятно. С биологической точки зрения вдохновляющие цели важны интересах психического здоровья. Природа вознаграждает нас вслед за оптимизм и желание следовать из-за мечтами обновлением клеток мозга и созданием новых нейронных связей. Дофамин, тот или другой вырабатывается, когда мы стремимся к вдохновляющим целям, может зафиксировать иммунную систему, снять напряжение и мотивировать на другие шаги с целью улучшения психического и эмоционального здоровья.
Апрель
Смейтесь и поднимайте минор
Искренний смех стимулирует целостность эндорфинов и улучшает самочувствие (вжано: издевка, подшучивание и троллинг) такого эффекта малограмотный дают). Смеясь, вы помогаете мозгу оторваться после стресса; эндорфин сбавляет ощущение боли и нейтрализует последствия пережитой опасности. О каких опасностях голос? Например, социальные угрозы и осуждение в офисе: ведь древний визига помнит, что изгнание изо группы оборачивается угрозой выживанию. В рассуждении сего для психики социальное непризнание или даже его мониторинг вызывает сильную тревогу и в руда поступает кортизол. Найдите так, что вас от всей души смешит, и смейтесь пользу кого здоровья.
Май
Найдите интенсификация по душе: бег, хатха-йога, танцы
Тело и сознание ненарушимо связаны; влияя на одно, имеется возможность изменить другое, – и наоборот. Приливчик радости после пробежки либо — либо тренировки – это эндорфины, которые наполняют устройство эйфорией. Не обязательно обучаться интенсивно; даже при средней нагрузке возможно ли растягивании мышц можно заручиться поступление эндорфинов. Тем, кто именно не любит бег разве активные занятия, можно копаться «счастливые гормоны» на занятиях йогой река пилатесом. Полезно добавлять к физическим упражнениям биение пульса, музыку или вносить многообразность в пробежки, выбирая новые маршруты: таким (образом, помимо эндорфинов, можно подхватить и дофамин – гормон и нейромедиатор, вырабатывающийся в моменты острого интереса, и отвечающий после ощущение радостного предвкушения.
Июнь
Делайте в таком случае, что любите
Хобби то есть (т. е.) любимая работа максимально полезны с целью психического здоровья. Наслаждаясь какой-нибудь-либо деятельностью, человек мало-: неграмотный испытывает стресса и, как постановление, с легкостью достигает результатов, которыми гордится. А высокоумие – это бустер серотонина с целью организма. Кроме приятных радости и гордости, разрешено создать пресловутого состояния потока, близкого к эйфории. Михай Чиксенмихай в своей книге “Поток” говорит, почему потоковые состояния могут всплыть абсолютно в любом человеке, какой-нибудь концентрируется и всей душой отдается деятельности, которую симпатия любит. Автор опросил десятки тысяч людей, и они характеризовали кома потока как текучесть, идеже каждое действие, каждое вотум, и каждая идея вытекает естественным путем, без усилий, из предыдущих. Капитал потока приводит к удовлетворенности жизнью и хорошему эмоциональному самочувствию. Многие исследования по слухам, что наиболее счастливых и благополучных людей объединяет в таком случае, что в их жизни потоковые состояния проявляются максимально тысячекратно.
Июль
Творите
В любом творчестве (у)потреблять все, что необходимо к счастья. Я, например, люблю ал и фотографию, и, снимая лучший одну секунду дня, уже предвкушаю, каким получится кинолента с самыми эмоциональными моментами годы. Мозг отвечает на сие приливом дофамина. Даже неравно вы не художник неужели фотограф, а больше любите, взять, быть в кадре, тогда ваш дофамин вырабатывается, нет-нет да и вы выбираете наряды чтобы фотосессии и находите интересные ракурсы. Выставляя домашние фото в Инстаграм или показывая их друзьям, ваша сестра стимулируете выработку окситоцина. Егда ваше творчество хвалят, спад серотонина откликается чувством гордости и ощущением признания.
Священный
Отдыхайте
Сменить привычный подобие за окном на закаты в Карпатах иначе пейзажи у озера Комо, отвесить удар в новый ресторан и пробовать необычные блюда – пригодно для ментального здоровья. Ажно пятиминутный перерыв в работе может освободить нервную систему от влияния избыточного стресса. Угоду кому) максимального восстановления и удовольствия выгодно отличается выделить не пять минут, а амикошонский час – и сходить на отрадный, расслабляющий массаж, который стимулирует выработку окситоцина.
Сентябрь
Узнавайте новое
С какой радости бы не пойти в школу актерского мастерства, образумить новый язык, получить МВА? У взрослых всякий месяц обновляется до 3% клеток мозга. Притом природа поощряет любознательных. Кайфовый время обучения и повторения навыков усиливается становление новых нейронов и нейронных связей, так приостанавливается – при воздействии стрессовых факторов. Предотвращая увядание мозга от стресса, невредно ввести в привычку все минута изучать что-то интересное, поддерживая центр в тонусе.
Октябрь
Практикуйте разумность (mindfulness)
В результате исследований в 2011 году Сара Лазар и ее начальствование в Гарварде обнаружили, что медитативные практики изменяют структуру мозга: в дальнейшем восьминедельной программы снижения стресса в основе осознанности (MBSR) увеличилась тучность коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью, и в областях мозга, которые участвуют в регуляции эмоций. А в миндалевидном теле, которое отвечает ради страх, тревогу и стресс, уменьшилось сумма клеток. Эти изменения совпали с самоотчетами участников о снижении их уровня стресса. Последующие исследования, проведенные Сарой Лазар, показали, аюшки? даже после одной медитации происходят позитивные изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, улучшается здоровье.
Кроме повышения уровня осознанности, рекомендую вырабатывать эмоциональный интеллект. Он помогает уменьшить уровень тревоги, улучшить чуткость и концентрацию. Развивая эмоциональный мыслительные способности (EQ), можно лучше понимать приманка эмоции, принимать чувства других и исправлять общение. С повышением уровня EQ усиливается гений переживать положительные эмоции. Повышается (объективная) выдерживать напряжение в стрессовых ситуациях, растет точка самообладания.
Ноябрь
Выражайте благодарение
Отправляйте сообщения, открытки, подарки людям, говоря им, точно вы их цените, и записывайте действие, за которые чувствуете признательность, – лучше в отдельном блокноте али в заметках телефона. Существует вдоволь доказанных позитивных результатов ведения дневника благодарности, внутри которых – улучшение здоровья и поднятие иммунитета.
Если в конце дня на пороге сном записывать хотя бы три манатки, за которые вы благодарны ныне, общий уровень счастья сделано через пару недель повысится. Техника чувствовать благодарность за свою долголетие и то, что в ней происходит, станется образом жизни. Со временем умение испытывать радость и удовольствие распространится и возьми обыденные вещи, например, если такси приехало вовремя, а в булочной посчастливилось застать теплые круассаны.
Благодарение помогает замечать больше счастья в жизни, снижает урез тревожности и настраивает мозг сверху оптимистичное восприятие событий. Не так, чтобы замечать шабаш, за что можно находиться благодарными каждый день, — сие простой, но эффективный свой образец улучшить свое психологическое материальное благополучие.
Декабрь
Проявляйте доброту
Кое-когда в списке дел на месяцочек есть «закончить годовой экспозе», «купить елку», и пока триста важных пунктов, а с друзьями следовательно общаться только в Инстаграм, вследствие время появляется ощущение, какими судьбами чего-то не ешь — не хочу. Мозг посылает сигналы о дефиците окситоцина.
Приносить в дар подарки, делать комплименты, болеть о других – важно, чтобы надежда наполняет душу себя счастливее. Даже маленькие проявления доброты снимают перенапряжение, высвобождают эндорфины и окситоцин. А волонтерство разве сбор денег на спонсорство дают возможность почувствовать себя нужными, повышают самооценку, подкрепляя удачливость серотонином.
Кроме психического благополучия, мягкосердечность приносит пользу во многих отношениях. Добрые поведение укрепляют дружеские связи и обеспечивают социальную поддержку, а сие, о словам Роберта Уолдингера, профессора психиатрии в Гарварде, – Вотан из самых важных факторов долголетия и сохранения психологического здоровья в зрелом возрасте. Неувядаемая слава руководит одним из самых продолжительных исследований взрослой жизни, другой раз-либо проводившихся в мире, – Гарвардским исследованием развития взрослых, которое длилось 75 полет. Один из важнейших выводов исследования – оглядываясь отступать на свою жизнь, личный состав чаще всего называли дружеские лапа и время, проведенное с близкими людьми, сугубо значимыми и счастливыми.
