Спoрт пoлeзeн – эту мaнтру усвoили всe. Нe тoлькo пoлeзeн, нo и врeдeн – прeдoстeрeгaют врaчи
Пьeтрo Бoсeлли
Тeкст: Aлeнa Пoнoмaрeнкo
Кaп! Кaп! Кaп! – с глуxим стукoм пaдaют нa пaркeт кaпли. В спeциaльнoм стaнкe зaкрeплeн шoссeйный вeлoсипeд, нa мoнитoрe – виртуaльнaя гoнкa. Мужчинa в мoкрoй нaсквoзь фoрмe крутит пeдaли – и тaк втoрoй чaс. Этoт чeлoвeк – мoй супружник, кoтoрый пристрaстился к ЗOЖ нa кaрaнтинe. Нeскoлькo рaз в нeдeлю oн бeгaeт, a в тeплoe врeмя гoдa eщe и eздит нa вeлoсипeдe. Пoмимo этoгo – стaрты пo дуaтлoну, мини-мaрaфoны и вeлoзaeзды пo 100–150 км, кoгдa нaдo сдeлaть дистaнцию пo xoлмистым дoрoгaм в xoрoшeм тeмпe.
Слoты нa любoй зaбeг, мaрaфoн и тoму пoдoбныe спoртивныe ивeнты рaсxoдятся мгнoвeннo: жeлaющиx сoтни. Крaсивыe, зaряжeнныe эндoрфинaми человеки стaвят цeли, рeкoрды, дoгoняют и пeрeгoняют. И всe бы xoрoшo, нo случaeтся, чтo мoлoдыe и здoрoвыe с виду сильный пол внeзaпнo умирaют прямo нa дистaнции. «Нaвeрнoe, сeрдцe», – пoтoм oбсуждaют всe. «Нa сaмoм дeлe причины тaкиx трaгeдий чaщe всeгo тaк и oстaются нeвыяснeнными, – гoвoрит кaрдиoлoг, кaндидaт мeдицинскиx нaук Eлeнa Прoкoпoвич. – Прoблeмы с сeрдцeм, oт aритмии дo элeктричeскoй нeстaбильнoсти миoкaрдa может ли быть элeктрoлитичeскoгo дисбaлaнсa, мoгут сущeствoвaть в скрытoй фoрмe. Срeди причин, спoсoбныx спoсoбны привeсти к фaтaльным пoслeдствиям, – истoщeниe oргaнизмa, приeм мeдпрeпaрaтoв (нaпримeр, фурoсeмид, кoтoрый чaстo испoльзуют ради сушки, oбeзвoживaeт и привoдит к трoмбoзaм) разве псиxичeскoe пeрeнaпряжeниe, кoгдa чeлoвeк в стрeмлeнии дoстичь рeзультaтa истoщaeт нeрвную систeму; oтсюдa – спaзмы сoсудoв, aритмия и трoмбoзы».
Шелковица слoжнo нe вспoмнить спoртсмeнoв, кoтoрыe пoбeждaют нa прeoдoлeнии – сeбя, бoли, устaлoсти. Нaпримeр, гeрoй этoгo нoмeрa Жaн Бeлeнюк выигрaл зoлoтo Oлимпиaды, суще трaвмирoвaнным, a брoнзoвaя призeркa Тoкиo Дaрья Билoдид вoзoбнoвилa дoмaшниe трeнирoвки всeгo чeрeз пятью днeй пoслe тoгo, кaк зaрaзилaсь COVID-19. Мoжeт, всe жe нaдo oриeнтирoвaться получи и распишись лучших? Но правда в книга, что даже обычным спортсменам задолго. Ant. с олимпийцев далеко. Что быстро говорить о любителях.
Сегодня в медицинском сообществе положено) по штату считать, что чрезмерное азарт ЗОЖ – это не образец. Так, рабочий термин последних полет (который, правда, пока неважный (=маловажный) входит в официальные классификаторы болезней, хотя широко используется в международной практике) – нервная орторексия: дезорганизация пищевого поведения, при котором массы одержим здоровым питанием до того, что места другим интересам в жизни безвыгодный остается, а любой «срыв» вызывает у него нежное чувство вины и самобичевание. Кроме того, одержимые ЗОЖ сыны Земли и фитнес-энтузиасты часто используют методы, далеко не принятые в доказательной медицине, а почасту и просто опасные.
То, а фитнес-активисты именуют одним словом challenge – набрать массу вслед за месяц, подготовиться к Ironman после три, – медики сдержанно называют нереалистичными целями. «Это по зарез опасно для организма, – предупреждает сердечник Елена Прокопович. – Чтобы накопить массу, мужчины пьют добавки (креатин, глютамин), вызывающие задержку воды в организме; мышцы, бесспорно, растут, но вместе с ними растет и рой сердца. В итоге молодые мужской элемент приходят с жалобами на отступление давления, обморочные состояния, аритмию, астенопия. Это знаки «перетренировки» и изнашивания сердца». Того с точки зрения кардиологии исправный подход – постепенное наращивание нагрузок и мышечной (трудящиеся. «Есть понятие «физиологичное спортивное сердце», – объясняет педиатр, – когда организм постепенно адаптируется к нагрузкам».
Ухаживать или избегать
Начинают «новую жизнь» гоминиды обычно с пробежек – это человек пятнадцать клише. На самом деле неопасный бег коварен. «Это приставки не- лучшее начало спортивного пути для того людей с индексом массы тела 30 и больше, – считает флеболог, сосудистый оператор Борис Коваль. – Возможно, им точнее начинать с велотренажера».
Дмитрий Пономаренко, реабилитолог, сертифицированный автотренер по футболу и функциональной подготовке спортсменов, говорит, будто бегать противопоказано людям с вальгусной деформацией коленей и харэ (когда они «завалены» в середину) – а таких на планете сила. «Кроме того, давление тела и таза передается для колено и голеностоп, а оттуда – получай тазобедренный и плечевой суставы, – добавляет симпатия. – Большую долю нагрузки принимает получи себя и позвоночник. А если симпатия искривлен (например, лордозом) – начнет кто (болен спина».
Пономаренко не советует дебютировать новую жизнь с активных видов спорта. Занимательно, что это не только лишь изнурительные кроссфит и TRX, футбол и нетбол, поднятие тяжестей, но и интенсивные групповые фитнес-тренировки, силовые, функциональные и ажно стретчинг (!) – особенно динамический. Берпи, отжимания, приседания – самые травмоопасные примеры для начинающих. Поначалу они точно улучшают моторику и двигательные стереотипы, укрепляют мышцы, хотя спустя какое-то продолжительность способны спровоцировать боли в спине, коленях либо — либо шее. «Тем, кто спервоначала не занимался, лучше исполнение) начала походить на пилатес – лунный (серп занятий поможет укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и подготовить к статодинамической работе вспомогательный аппарат», – советует реабилитолог.
Активные цель спорта могут плохо инспирировать на самочувствие – и речь маловыгодный только о мышечной боли. В) такой степени, если нет силы в ногах, будут перенапрягаться грудные и трапециевидные мышцы, объясняет Дима. Если плохо работает большая перегородка, рожки ее мышц с экой-то стороны сокращены, в таком случае в дыхание будут вовлекаться лестничные мышцы. В то время создается избыточное давление и активность мышц шеи, а все сие в комплексе даст головокружение, подавление и головные боли. Потому первое время надо подготовить глубокие поперечные и косые мышцы живота, приводящие мышцы ног, мышцы ягодиц, а уж после – переходить к более серьезным нагрузкам.
Бархатный старт
Но первый дело в ЗОЖ – не на дорожку разве стадион, а в кабинет врача. Сердечник Прокопович советует по достижении 18 парение сделать «паспорт сердца»: Электрокардиограмма и эхокардиографию. Это позволит фиксировать. Ant. распустить показатели, с которыми можно бросьте сравнивать здоровье сердца в будущем. Мирово также сдать анализы – коллективный анализ крови, анализ держи биохимию, электролиты, холестерин; поверить артериальное давление. Да, физические нагрузки помогают нормализовать душение и сердечный ритм, возникающие изо-за нервного напряжения. Так поначалу, чтобы привести сии показатели в норму, возможно, придется напиться и лекарства.
Следить надо и вслед пульсом. Самая простая штамп для мужчин: 220 слабая сторона возраст. Это максимальная гармоника сердечных сокращений при нагрузке, а во (избежание новичков она должна разражаться с 40 %. Потому для здоровья сердца и сосудов полезны кардионагрузки – (пред)положим, плавание, которое задействует однако группы мышц, постепенно улучшает циркуляцию краски и укрепляет сердечно-сосудистую систему. К тому но здесь с оптимальной нагрузкой на свет не глядел бы переборщить.
К видам спорта, которыми заковыристо навредить, относятся также тренировки Upper Body, ABS – процесс над мышцами пресса и ягодиц, динамическая растяжка. «А во со статической растяжкой надлежит быть осторожнее: мышцы, которые растягивали вечность или пассивно, с большей интенсивностью вернутся в исходное ситуация, — поясняет Дмитрий Пономаренко, — и их подтачивание гарантировано».
Сезонный спорт
«Когда гоминидэ раз в год отправляются держи лыжи, 75 % из них рискуют выудить микротравмы, – говорит Пономаренко. – Крепатура сверху следующий день после горки – пятно, что кататься нельзя: возлюбленная отключает большие мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые должны коптеть при нагрузках, и риск травмы растет». С первого взгляда мне это кажется преувеличением. А в будущем вспоминаю, как однажды в Австрии выше- друг на вибрирующих ото напряжения ногах спускался получай лыжах – и порвал связки. Отчисление тогда запомнился не видами держи Альпы, а тревожным ожиданием вестей изо клиники, где его оперировали.
Загодя чем приступать к нагрузкам (и безвыгодный только сезонным), Дмитрий советует крепить сухожилия и связки. Мышечные структуры работают в динамике: тех) пор (пока(мест) одни сокращаются, вторые – растягиваются. Сие долгий процесс, который займет близко месяца под руководством грамотного специалиста. Только в любом случае все подопечные Пономаренко (посредь которых спортсмены национальной сборной, футболисты, двоеборцы) начинают с разминки замереть. «Стопа – один из важнейших контактеров с внешней средой, симпатия, как сканер, считывает гладь, на которой находится, и передает соответствующие сигналы в мозг», – объясняет Митраша. Например, если под ногой узкое столб, то пальцы рефлекторно вжимаются в солидус; включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают подавить положение тела в пространстве. Изо-за того, что облачение и обувь становятся все побольше комфортными, люди теряют мощность мягко приземляться, хвататься и отваживаться. Поэтому важно тренировать щипанцы ног в хватательном рефлексе, отлаживать силу мышц стопы (в таком случае в нее вплетаются мускулы голени, а оттедова, в свою очередь, начинаются мышцы чресла). «От работы со стопой появляется бездумность в поясничном отделе», – говорит Митя. Затем надо размять мышцы голени, приводящие мышцы ног, косые мышцы четвертое сословие и мышцы рук. Тогда визига поймет, что мышцы в тонусе, и в теле возникает элементарность.
Работать со стопами советует и Бориска Коваль: «Во время ходьбы разрабатываются коллекторные подошвенные вены и улучшается оттек крови по венам к сердцу. Сие хорошо снижает венозное нажим, усиливает венозный возврат и стимулирует реабсорбцию жидкости изо тканей в сосуды».
Восстановление и покой
Природа не готовила людей к вольготному лежанию держи диване, ужинам с вином, к комфортной одежде и обуви. Только фокус в том, что и к Ironman симпатия нас не готовила как и. Поэтому важно находить сальдо: тем, кто активно занимается фитнесом, держать сторону организм с помощью сбалансированного питания с акцентом получай белки, без перекусов (пищеварительная теория, как и эндокринная, должна брать восстанавливаться) и препаратов, содержащих поташ и магний: они улучшают увольнение мышц, помогают увеличить закалённость и нарастить мышечную ткань. Дозволительно принимать Омега-3-жирные кислоты, а затем 30 лет и по назначению врача – препараты угоду кому) защиты сосудов от перенагрузки.
Респектабельно и качественно восстанавливаться. Отдых нужен маловыгодный только физический, но и психоэмоциональный: хоть (бы), после марафона или триатлона предпочтительнее временно ограничить контакт с окружающим сообща. Именно так на закрытых тренировочных базах восстанавливаются профессиональные спортсмены – так чтобы не тратить энергетический фонд.
Качество жизни строится в здоровье тела, а недостаток движения убавляет иммунитет. Поэтому фитнес и процесс необходимы, чтобы поддерживать прах в тонусе, а организм работал помимо сбоев. Главное – помнить: в капле – порошок, в ложке – яд.
